Eigenlijk was het BACK-day voor mij, maar ik had al het voorgevoel dat die keuze niet aan mij was vandaag. Mentaal bereidde ik mij alvast op het ergste, en in de gym werd het al gauw duidelijk dat het een zware dag zou worden. LEG & BACK DAY met LEHAN LESTELUHU – Winnaar van de JULIETTE BERGMANN GRAND PRIX 2016.
Vorige week dook ik op een zondag met Lehan Lesteluhu en zijn dochter Anisah de gym in voor een workout. Lehan is een ervaren bodybuilder en heeft in de loop der jaren al verschillende titels op zijn naam geschreven. Zijn eerste wedstrijd won hij al in 1993 bij de NL kampioenschappen bodybuilding. Nu, 23 jaar later, tref ik hem in de voorbereidingsfase voor Juliette Bergmann Grand Prix 2016.
Lehan heeft een opleiding LAPT personal training gevolgd en geeft op dit moment een aantal dagen in de week personal training in de Health City Kralingen Rotterdam.
Anisah wilde haar benen trainen en ik mijn rug en buik. Ik had al een vaag vermoeden dat kiezen die dag niet echt een optie was, dus toen ik hoorde wat we gingen doen bereidde ik me erop voor dat ik de volgende dag uit mijn bed zou vallen in plaats van stappen.
Lehan koos 4 beenoefeningen, 6 rugoefeningen en 3 buikspieroefeningen voor ons uit. De volledige training kan je hieronder bekijken zodat jij inspiratie krijgt voor been-, rug- en buikoefeningen en met wat kleine toevoegingen een super efficiënte full body workout kan samenstellen.
De workout
LEG - BACK - ABS
LEGS
Leg press en stretches:
Eerste set 20 reps, dan 3 sets van 15. Bij elke set gewicht toevoegen. Na de eerste twee sets stretch je in je minuut rust je hamstrings en quads.
Sumo goblet squat op steps:
Eerste set 15 reps, dan 3 sets van 12. Zet twee steps tegen elkaar zodat ze een hoek van 90 graden vormen en zet je voeten langs de binnenkant van de steps. Het belangrijkst is dat je je knieën voldoende naar buiten drukt.
Partial deadlift:
Eerste set 12 reps, dan 3 sets van 10. Let op de kniebuiging bij het tillen om je hamstrings en bilspieren genoeg mee te laten werken.
Walking lunges met dumbbells:
10 per been. Een grotere stap betekent meer focus op de hamstrings en bilspieren, en een kleinere meer werk voor je quads.
BACK
Underhand cable pulldown supersetted (SS) met pulldown (op machine):
4 sets van 10 reps.
Standing underhand cable row SS met rope straight-arm pulldown:
4 sets van 10 reps.
Bent over dumbbell row:
4×15 SS met bent over lateral raise 4×10
ABS
Jackknife crunches met gewicht.
15 reps
Medicine ball crunches
15 reps
Seated leg pull-ins op een bankje.
15 reps.
Alles 3 keer herhalen.
Het interview
Sets, Reps, Supps, en Macro's
Na de workout waren we moe en hongerig dus gingen we even zitten voor een lunch en kon ik Lehan vragen naar zijn gouden tips. Ik heb gevraagd naar tips die nuttig zijn voor iedereen die ambitieus is wat betreft fitness, maar niet per se van plan is het podium op te gaan. Aangezien dat al wel herhaaldelijk Lehans plan is geweest, heeft hij natuurlijk zijn vaste routines en weet hij als geen ander dat elk doel en vooral ook elk lichaam anders is.
Uiteindelijk hoorde ik nieuwe én bekende dingen, en vroeg ik ook nog een beetje naar die heilige routines van hemzelf.
Sets en reps.
De eindeloze combinaties die je hiermee kunt verzinnen maakt iemand toch minimaal eens in zijn fitnessjourney duizelig. Lehan benadrukt dat het allang niet meer algemeen aangenomen wordt dat je voor maximale hypertrofie tussen de 6 en 12 herhalingen moet blijven. Iedereen heeft zijn eigen voorkeuren en moet uitvinden wat voor hem/haar werkt. Lehan zelf gaat in zijn eerste sets altijd voor 15-20 herhalingen en heeft voor de overige sets 12 herhalingen in zijn hoofd. De ene dag haalt hij die, de andere dag komt hij tot de 8, afhangende van zijn energie en hoe zwaar hij traint. Hij vindt het belangrijk om ‘in principe’ voor 12 te gaan, om te voorkomen dat je voor 8 gaat en jezelf bij wijze van spreken ‘aanpraat’ dat je ook niet verder kan. Waar het om gaat is een mind-muscle connectie en het progressief sterker worden.
Dus: probeer elke set, elke workout, elke week gewicht toe te voegen en focus je mentaal 100% op de spier die je aanpakt.
Supplementen
Lehan neemt vitamine B, C, D en visolietabletten. Magnesium slikt hij net voor een wedstrijd, als hij (vrijwel) geen zout meer consumeert, om kramp te voorkomen. Verder neemt hij wei-isolaat (en benadrukt dat dit een toevoeging moet zijn voor je dieet, geen basis), caseïne, glutamine en BCAAs.
Macronutriënten
Ja, ik weet het, iedereen is anders, maar toch vraag ik Lehan wat voor verdeling van macronutriënten hij hanteert en of hij daarin wisselt. Om off-season lean te blijven eet hij op bepaalde dagen vrijwel geen vetten en veel koolhydraten, en op andere dagen andersom (carb cycling). Lehan kan dingen altijd heel duidelijk en simpel vertellen, en benadrukt dat het allemaal zo moeilijk niet is. Je eiwitten hou je constant, en je vetten en koolhydraten zijn er om te manipuleren. Dat doet iedereen anders. En verder: ‘Er zijn twee dingen waar je lichaam niet tegen kan: alcohol en suiker. Dat hoort niet in je lichaam. Daarvoor is eigenlijk nooit plek in je dieet.’
Rusten, eten, of trainen?
Rust en voeding. Lehan: ‘Als jij op een dag een keer moet kiezen tussen een maaltijd en een training, ga je altijd voor die maaltijd.’ Hetzelfde geldt natuurlijk voor je (nacht)rust. Als je je rust en voeding verwaarloost ontkracht je je harde werk in de gym. Honger moet je vermijden, en het beste is om je trainingen en voeding goed bij te houden. Dit zorgt niet alleen voor meer progressie maar ook voor inzicht in jouw levensstijl. Niet alles wat je noteert hoeft perfect of helemaal volgens plan te zijn. Sterker nog, als ik vraag of het voor iemand zoals ik (die gewoon graag sterker wil worden) echt nuttig/nodig is om mijn voeding te tracken, zegt Lehan: ‘Ja. Zeker. Maar hou het van maandag tot vrijdag strak, en laat in het weekend wat ruimte vrij om te ontspannen, ook in je voeding. Je moet altijd genoeg energie hebben voor een nieuwe week.’
En ondanks de zware training voelde ik duidelijk de nieuwe energie na ons gesprek. Het is altijd fijn om iemand te spreken die na zo veel jaren ervaring kan vertellen dat iedereen uiteindelijk een geschikte routine vindt, dat het goed is om van experimenteren te leren, en dat de kleinste, simpelste dingen bij kunnen dragen aan je progressie. Zolang je je daar maar bewust van bent.
Op 13 november heb ik, samen met Anisah, Lehan de hele dag geholpen. Hij stond prachtig op het podium, behaalde een (overduidelijke) eerste plaats bij masters en een mooie tweede plek bij de <100kg klasse.
Klik op de foto om het artikel te lezen!
Lehan bedankt
De titels van Lehan op een rijtje:
1993: Nederlandse kampioenschappen bodybuilding junioren > 1e plaats
1996: Hardcore Classic Bodybuilding tot 80 kg > 1e plaats
2015: Open Rotterdamse tot 90 kg > 1e plaats, masters > 1e plaats, overall > 1e plaats
2015: Nederlandse kampioenschappen tot 90 kg > 3e plaats, masters > 2e plaats
2016: Nederlandse kampioenschappen tot 90 kg > 2e plaats, masters > 2e plaats
2016: Juliette Bergmann GP tot 100 kg > 2e plaats, masters > 1e plaats
© Man-Up 2014-2019.