Maximaal getraind, fysiek en mentaal alles gegeven in de sportschool. De nodige macro- en micronutriënten voor deze dag binnen gekregen. Het succes van vandaag was weer behaald en ik kon met een schoon geweten mijn bed in. Totdat ik uit het niets een onheilse roeping kreeg; de hunkering naar junkfood.
Mentaal in strijd met mezelf.
Een dance-battle tussen het rationele en het emotionele gedeelte van het brein was gaande. In mijn hoofd probeerde ik alle voor –en nadelen op een rijtje te zetten maar helaas veranderde de Man-Up-filosofie in een Man-Down-momentje. Ik kon ook gewoon naar huis gaan en een bakje kwark eten. De hunkering zal verdwijnen en ik kan in alle onschuld rustig slapen zonder spijt te hebben van mijn losgeslagen vreetbui.
Maar in plaats daarvan werden er allerlei excuses in mijn hoofd verzonnen:
Ik heb keihard getraind. Ik heb het verdiend en het kan heus wel voor een keertje. Morgen verbrand ik die calorieën toch wel weer, en één ongezonde maaltijd maakt me toch niet direct ongezond. You only live once! Niemand die het ziet!
Ik was verdwaald. Volledig “overgenomen” door deze hunkering stond ik ineens om 01:15 uur in de plaatselijke snackbar. “Doe maar een frietje speciaal om mee te nemen” en terwijl ik dat zei excuseerde ik me nog net niet hardop voor het bestellen. Okay, als ik dan toch eerlijk ben, daar zat nog een kleffe hamburger bij. Don’t judge me.
Tja, je hebt weleens van die dagen dat je smacht naar junkfood. Je weet dat je het niet moet eten, maar zodra je er eenmaal aan denkt krijg je het niet meer uit je hoofd totdat je je tanden in een vette pizza hebt gezet.
Je struint eindeloos als een bezetene de Thuisbezorgd-app af, als een hongerige beer kijkend naar alle menu’s en restaurants die je tegenkomt. Je ziet de bezorger al de shoarmaschotel, gezinszakken friet, mega kapsalons en chocolade brownies bij je thuis afleveren.
Waar komen deze Hunkersmüller-momenten dan vandaan?
Hunkeringen en (vr)eetbuien zijn nauw gerelateerd aan je bloedsuikerspiegel. De bloedsuikerspiegel is de hoeveelheid glucose die in het bloed zit. We hebben glucose nodig als brandstof voor onze cellen. Het kan voorkomen dat de bloedsuikerwaarde te laag of te hoog is. Hoe stabieler je bloedsuikerspiegel, des te minder je naar ongezonde lekkernijen zult snakken. Pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel veroorzaken juist hunkeringen. Je kunt je bloedsuikerspiegel stabiel houden door regelmatig een klein tussendoortje te nemen met essentiële eiwitten (bijv. een klein handje noten of zaden).
Onze genen spelen een rol. Een lichaam kan voor bepaalde verlangens meer gevoelig zijn dan voor een ander. De één trekt een zak chips open en eindigt vingerlikkend met inhoudloze chipszak op de bank, een andere shopt zich suf tijdens de sale of lost een hunkering simpelweg op met een gezonde(r) alternatief.
Mindset. De manier van denken is ook een belangrijke factor. Welke rol speelt (junk)food in je leven? Hoe ben je daar mee opgegroeid. Hunkering naar bepaald voedsel wordt mede bepaald door de cultuur en omgeving waarin we opgroeien. Advertenties van fastfoodketens en hun perfect uitziende hamburgers op tv en levensgroot in bushokjes, straten vol met eettenten en steeds meer foodtrucks die onze zintuigen prikkelen.
Okay interessant, hoe heb jij dit aangepakt?
Ik ben begonnen met het mijden van alle vloeibare calorieën! Cola, ice-tea, energydrinks en alle andere vormen van “gezonde” sapjes. En ook die caloriearme drankjes met kunstmatige zoetstoffen. Moderne frisdranken zitten namelijk boordevol chemische additieven en suikerrijke siropen. Als vervanging ben ik alleen maar water met citroen en thee (gekookt water met citroenschijven en een scheutje honing) gaan drinken. In mijn blog ‘Citroenwater, heiligwater?’ vertel ik daar wat meer over.
Vloeibare diëten waren voor mij geen optie, en als je het mij vraagt zou ik het niemand adviseren. Maar goed, lekker zelf weten natuurlijk De calorieloze zoetstoffen in dit soort producten foppen je lijf namelijk. Ze zorgen voor dezelfde insulinepieken als échte suiker, waardoor je alsnog gaat hunkeren naar ongezond voedsel.
Daarnaast koos ik voor een eiwitrijk ontbijt. Het zou ideaal zijn om bij elke maaltijd essentiële eiwitten te eten, maar als je prioriteiten moet stellen, kies dan voor het ontbijt. Als je bij het opstaan een gezonde proteïne neemt , zoals eieren, noten, zaden of vis, dan verbrand je namelijk meer calorieën gedurende de dag en hunker je minder naar ongezond voedsel. Eiwitten geven namelijk een verzadigd gevoel.
Ben je dan nu Hunkersmüller af?
Nou, nee.
Volgens mij is het haast onmogelijk een ongezonde hap helemaal te vermijden. Hoe erg je ook je best doet.
Uiteindelijk is het ook gewoon een braintraining om de verleiding van junkfood te weerstaan. Minimaliseer de hapering in de hersenfunctie tijdens je ‘junkfood or no junkfood-momenten’. Probeer gezonde voeding dus voor jezelf te optimaliseren!
Om je een handje te helpen, hierbij een aantal gezonde alternatieven voor junkfood:
1.In plaats van snoep: Gedroogd fruit
Als je kijkt naar de hoeveelheid nuttige voedingsstoffen, is er niet veel beroerders te vinden dan snoep. Het zit bomvol ongezonde, geraffineerde suikers en heeft je lichaam niets bruikbaars te bieden: geen vezels, geen goede koolhydraten, geen vitaminen of mineralen – alleen maar lege calorieën. Geraffineerde suikers zijn daarnaast sterk gelinkt aan obesitas en suikerziekte. Probeer gedroogde fruit alternatieven om je verlangens voor snoep te overwinnen met bijvoorbeeld: vijgen, abrikozen of dadels. Hoewel dit nog steeds aan de zoete kant is, zitten deze gedroogde vruchten vol vezels en belangrijke mineralen zoals kalium.
2.In plaats van chocoladerepen: Biologische pure chocolade
Goddelijk zo’n reep chocola. Het probleem is dat veel bekende chocolademerken een hoop calorieën, geraffineerde suikers en verzadigde vetten bevatten die slecht voor je gezondheid zijn. Wat nog verontrustender is is dat veel snoepfabrikanten achter de schermen echte cacao vervangen door goedkopere alternatieven zoals plantaardige olie. Je krijgt dan een namaak goedje met ‘chocolade-smaak’. Om er zeker van te zijn dat je nog steeds gezonde flavonoïden voor je hart uit de chocolade opneemt, kun je het beste biologische – of melkvrije pure chocolade kopen met een hoog cacaogehalte en vrij van toevoegingmiddelen in plaats van die merknaam chocoladerepen. Cacao is van nature zeer rijk aan antioxidanten, Er zijn aanwijzingen dat bovenstaande stoffen een gunstig effect hebben op je bloedvaten, waardoor je minder risico zou lopen op een hartinfarct, beroerte en diabetes. Af en toe wat van deze chocolade is dus goed voor je. Zorg natuurlijk wel dat je dit met mate eet, anders kom je er alsnog van aan.
3.In plaats van friet: Geroosterde zoete aardappelfriet
Lekker zo’n frietje, maar het heeft een gevaarlijk hoog natriumgehalte, transvetten en calorieën. Een bak friet bevat al gauw tussen de 500 en 600 calorieën. Daarom kun je beter de oven aanslingeren en zelfgemaakte geroosterde zoete aardappelfriet maken. Zoete aardappelen zijn rijk aan anti-oxidanten en natuurlijke ontstekingsremmers, waardoor ze een uitstekend alternatief zijn voor gewone aardappels. Smeer er wat olijfolie overheen, voeg er een snufje zeezout aan toe en roosteren maar.
4.In plaats van chips: Zoete aardappelchips
Hoewel de snack-food industrie sterk in beweging is en keihard zijn best doet om te voldoen aan de gezondheidseisen van de consument, zijn heel veel soorten chips nog aan de zoute kant en overladen met verzadigde vetten. Chips en friet hebben trouwens ook de schuld gekregen van acrylamine, een mogelijke kankerverwekkende stof. Probeer daarom de volgende keer dat je trek hebt een zak chips over te slaan. Vul je maag in plaats daarvan met zoete aardappelen, die vanwege hun anti-oxidanten en ontstekkingsremmers een uitstekend alternatief zijn voor gewone aardappels. Snijd met een kaasschaaf een zoete aardappel in dunne schijfjes en bak het in de oven. Houd het wel goed in de gaten anders verbranden ze. Voor extra smaak en eiwitten dompel je ze bij het eten in een bakje hummus.
5.In plaats van frisdrank: Water met limoen/citroen
De meeste frisdranken, waaronder de ‘diets’, bevatten nog geen kruimel voedingsstof. Je hebt er dus helemaal niets aan. Sterker nog; het is slecht voor je. Met slechts een paar glazen frisdrank per dag kun je al verrotte tanden, obesitas, diabetes en zelfs hartziekten krijgen. En het is niet alleen het aantal calorieën dat zorgelijk is, maar ook de zoetheid ervan. Zelfs caloriearme dieet drankjes zijn riskant omdat ze je snoepbehoefte versterken met het gevolg dat je nog meer gaat snoepen. Een lekkere en gezonde vervanger is een glas mineraalwater met een vleugje limoen of citroen. Rijk aan vitamine C!
6. In plaats van (room)ijs: Biologische yoghurt
Hoewel roomijs heerlijk en om van te smullen is, kan het ook slecht zijn voor je gezondheid. Er zitten namelijk ongeveer 250 – 300 calorieën in een bolletje roomijs en een halve dagwaarde aan verzadigd vet. Kies voor biologische yoghurt om deze caloriezware nachtmerrie te voorkomen. Yoghurt bevat probiotische bacteriën. Deze bacteriën zijn goed voor de voedselvertering. Yoghurt zit tenslotte ook nog eens vol calcium. Pak dus lekker een bak yoghurt en voeg eventueel nog wat honing en/of fruit, bijvoorbeeld frambozen of aardbei, toe om het wat zoeter te maken.
Nou, als deze blog je niet kan helpen met het afkicken als hunkersmüller dan weet ik het ook niet meer.
Man-Up!
Groetjes,
Michael.
© Man-Up 2014-2019.