Zit je ’s avonds voor het slapen gaan nog even op jouw laptop, smartphone, of tablet jouw e-mail door te spitten? Ga je nog even snel jouw Facebook, Instagram en andere social media bijwerken? Of komt er geen einde aan jouw Youtube avontuur aan filmpjes bekijken van alle Justin Bieber covers? Dan nog de Whatsapp—gesprekken die op roodgloeiend staan, te warme voeten en het lef niet om je been buiten de dekens te steken omdat er wellicht een denkbeeldige hand naar je been grijpt. Of is ‘Netflix and chill’ een beetje uit de hand gelopen? Allerlei zaken die je van jouw welverdiende nachtrust afhouden.
Je kunt er talloze redenen op losgooien waarom je niet aan voldoende nachtrust komt. Maar waar het om gaat is al die redenen er voor zorgen dat je een tekort krijgt van misschien wel één van de meest heilige rituelen in het leven; slaap.
Je kijkt naar de tijd en ziet dat het inmiddels diep in de nacht is. In je hoofd maak je een calculatie van hoeveel uur je nog kan slapen totdat je wekker gaat en in gevecht raakt met je snooze-button. (Nouri heeft onlangs zijn gevecht met de snooze-button heel mooi beschreven in zijn blog; “Iedereen vecht. Wil je weten waarom?”)
De volgende dag is aangebroken. De ochtend kom je nog net door maar dan slaat het Incassobureau Slaap & Co ineens toe om zijn achterstand te innen. In de tijd dat ik nog op kantoor werkte was mijn oplossing: lekker een dutje doen op het toilet en indien mogelijk gewoon achter het bureau 
Mocht je nu denken ‘Ohh maar dat kun je toch niet maken’?! Do not judge me. Want na zo’n 10 a 20 minuten had ik weer een dosis energie, was ik een stuk alerter en dus een stuk productiever.
En daarnaast was zo’n dutje wetenschappelijk verantwoord want volgens een onderzoek van NASA 1.) is de beste manier om je slaap bij te werken, het doen van een powernap.
Slaap heb je nodig om productief en alert te blijven, de juiste beslissingen te maken, er goed uit te blijven zien en voor de krachtsporters onder ons, je lijf topfit te maken en te houden. Allemaal factoren die in dienst staan van een succesvol leven. Zakelijk en privé. Succesvol zijn betekent het beste in jezelf naar boven halen.
Tijdens het tikken van deze blog… Het was een goede droom 😉
Wat levert zo’n powernap mij dan op?
Wil je een snelle boost van energie krijgen zonder toevoeging van cafeïnehoudende middelen? Dan zou een powernap van 10 tot 20 minuten al effect kunnen hebben. Net genoeg om je energie weer helemaal op te laden zodat je weer geconcentreerd kan werken, maar net te kort om in de diepe slaap fase terecht te komen en invloed te hebben op je nachtrust.
Wil je jouw cognitief vermogen een beurtje geven ga dan voor een dutje van een uur. Je herstelt je hersencapaciteit zodat je beter in staat bent om nieuwe informatie op te slaan. Je geheugen gaat er dan wel op vooruit maar je alertheid is ver te vinden en je zult je waarschijnlijk duf en gedesoriënteerd voelen.
Als je dan toch bezig bent dan kan je beter voor een powernap van 1,5 uur gaan. Waarom? Omdat je na je schoonheidsslaap van een uur nog midden in je slaapcyclus zit.
We hebben 5 verschillende fases van de slaapcyclus:
Fase 1:
de sluimerfase. De overgang tussen waken en slapen. De oogbeweging wordt trager, de hersenactiviteit neemt af.
Fase 2:
de lichte slaap. We slapen al wat dieper maar je kan nog gemakkelijk gewekt worden door geluiden of bewegingen.
Fase 3:
de ademhaling wordt regelmatiger, het hartritme daalt, de spieren zijn ontspannen en de slaap wordt steeds dieper.
Fase 4:
Nu zijn we in de diepste slaaptoestand. Tijdens fasen 3 en 4 zijn de hersengolven het langzaamst en sterkst. Deze slaapfase wordt daarom ook wel de Slow-Wave-Sleep (SWS) genoemd. In deze slaapfase zijn we het moeilijkst te wekken, en als het gebeurt is de slaper vaak verward en gedesoriëerd.
Fase 5:
de ”droom” slaap, ook wel de REM-slaap (Rapid Eye Movement vanwege snelle oogbewegingen onder de gesloten oogleden) in deze fase zijn alle spieren volledig ontspannen en de hersenactiviteit neemt toe waarin informatie en allerlei geheugenfuncties worden verwerkt.
Elke volle slaapcyclus van lichte naar diepe en terug naar lichte slaap duurt 90 minuten. Zodra je die onderbreekt zal je waarschijnlijk lekker chagrijnig wakker worden.
Met een powernap van 1,5 uur zal je creativiteit erop vooruit gaan en het is ook goed voor het deel van je geheugen dat emoties en procedures opslaat, zoals het leren van nieuwe vaardigheden.
Het wordt alleen wel lastig om zo’n powernap van 90 minuten in te lassen als je bijvoorbeeld een kantoorbaan hebt. Helaas bevindt Nederland zich niet in Zuid Europa, Latijns Amerika of Azië waar de gebruikelijke siësta een gewoonte is.
Is je slaapachterstand in te halen met zo’n powernap?
Het ligt er natuurlijk aan hoeveel slaapachterstand je hebt opgelopen. Een slaapcyclus (90 minuten) is dus goed voor anderhalf uur of minder slaaptekort. 180 minuten (2 cyclussen) is goed voor tussen anderhalf en 3 uur slaaptekort, enzovoorts. Heb je nachten doorgehaald? Man-Up en succes ermee.
Wat is dan de beste tijd voor een powernap?
Heb ik even dokter Sara C. Mednick voor gegoogled. Volgens haar kun je namelijk uitrekenen hoe laat je het best aan je powernap kunt beginnen.
Op haar Nap Wheel kun je de wijzer van de klok slepen naar het tijdstip waarop je wakker wordt. Waar de blauwe en gele cirkel elkaar kruisen, is het perfecte tijdstip voor jouw powernap.
Ohja, nog een reden om te powernappen; Je begeeft jezelf, wanneer je regelmatig powernapt, onder grootheden als Leonardo Da Vinci, Barack Obama, Donald Trump en Isaac Newton.
Wil je dus succes boeken door onder andere je alertheid op peil te houden, je zintuigen te optimaliseren, een burnout te voorkomen en weer net zo productief te zijn als aan het begin van de dag?
Man-Up en slaap lekker!
Groetjes,
Michael
© Man-Up 2014-2025. 